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Cosa sono i Legumi
I legumi non sono altro che i semi commestibili delle piante della Famiglia delle Leguminose, sottofamiglia Papilionee.
I legumi sono la base della alimentazione umana soprattutto perché sono tra i vegetali più ricchi di proteine di discreto valore, secondo i nutrizionisti sono prodotti vegetali che possono rappresentare una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte. Ed inoltre avendo un elevata quantità di amido ne fa una buone fonte energetica, la discreta quantità di fibre alimentare sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue, li rende sazianti e migliora il funzionamento dellintestino; le quantità di vitamina del gruppo B (B1, B2 e niacina), ferro (uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti), calcio e potassio sono tra le più alte tra tutti gli altri vegetali.
Essi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso.
I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci. Ma è bene ricordare che tra di essi ci sono anche la soia, le fave, i lupini, le cicerchie e le arachidi, di elevata importanza.
I legumi, con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi.
Quindi è oltraggioso non che dannoso per la salute, relegare i legumi alla categoria dei contorni.
Digeribilità e tollerabilità dei legumi
E' nozione comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi. La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, le quali quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas. Non si conoscono rimedi pratici validi ad evitare questi effetti sgradevoli.
I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore, però, distrugge questi fattori rendendo digeribili ed assimilabili i legumi. Nei bambini la cellulosa presente nella buccia esterna dei legumi può provocare, durante lo svezzamento, meteorismo e diarrea: l'inconveniente può essere superato preparando passati o purè, che rendono possibile la somministrazione dei legumi ai neonati a partire dal 5° - 6° mese di vita.
Nei legumi sono contenute anche notevoli quantità di fitati, sostanze «antinutrizionali» in quanto capaci di legarsi chimicamente a diversi minerali (calcio, ferro, zinco, ecc.), riducendone la utilizzazione da parte dell'organismo. Esiste poi un fenomeno particolare di intolleranza ai legumi, detto «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche (vicina, convicina) presenti nelle fave. Il consumo di fave provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue).
Il favismo è diffuso in particolari aree geografiche e, nel nostro Paese, soprattutto in Sardegna
